اینجا همه چی هست!!!
این وبلاگ مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران است
شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:48 ::  نويسنده : poya&soroush

 

پس از تمرين چه چيزي مصرف کنيم ؟

 

 در اين نوشته در مورد, انچه بعد از تمرين براي بهينه سازي و سرعت رشد, عضلات وبهبودي عضله در زمان ريکاوري مناسب ميباشد, ميپردازيم .
 
 
 بهترين گزينه, براي خوردن پس از تمرين, ورزشي چيست ؟پس از تمرين چه چيز, مصرف کنيد ؟

 

 در اين نوشته, در مورد انچه پس از تمرين براي بهينه سازي و سرعت, رشد عضلات  و  بهبودي عضله در زمان ريکاوري مناسب مي باشد, مي پردازيم .
 
 


 
 بهترين گزينه پس از تمرين, خوردن پروتئين خالص با کيفيت, بالا است که ميتواند به آساني ,هضم و جذب بدن شود .
 
 تحقق اين, ضوابط براي پرتئين با کيفيت بالا ميباشد .
 
 
 شما احتياج داريد, همراه با پرتئين مصرفي داشته باشيد, که قند خون را بالا برد و به آساني قابل جذب و هضم باشد , ترکيب يک موز با مخلوط پرتئين, آب پنير يکي از علاقه هاي شخصي من است .
 
 در نظر بسياري از بدن سازان, پس از تمرين غذا بسيار مهم است, درست است بعد از تمرين شديد, بدن شما در حالت ماکرو است که جذب غذا به آساني انجام ميشود . اين به اين معني است که ميتواند, پرتئين و کربوهيدرات ها در ميزان شتاب جذب بدن شود .

 


 
 هنگامي که شما چيزي بخوريد, با شاخص قند خون بالا به بدن خود اجازه ي تجديد ذخاير گيکوژن, در ماهيچه ها  خواهيد داد همين, امر باعث تسريع سوخت گيري عضلات ميشوند .
 
 
 انتخاب پرتئين مناسب ؟
 
 1. سليقه خوب ( برندي قابل اعتماد و, داراي مجوز باشد )
 
 2. پرتئيني باشد که به راحتي هضم شود
 
 3. براي معده مشگل, ايجاد نکند
 
 4. به راحتي و به طور کامل در آب ,حل شود
 


 
 بعد از يک مدت طولاني پس از خوردن, برخي از پرتئين ها موجب نفغ در بدن شما ميشود , اين بدان معني است که در معده نشسته و هضم نشده و در بدن ,جذب نمي شود .
 
 
 نکته ي کارشناسانه در خوردن پرتئين پس از تمرين !!!
 
 30دقيق صبر کنيد پس, از تمرين . بعد از تمرين خون به گروه هاي عضلاني پمپاژ شده, و فرمان هاي مغذي به سوي عضلات منعکس شده پس دستگاه گوارش, شما در اين هنگام امده گي جذب پرتئين و, کربو هيدرات ها را نداشته به طور کامل , پس از گذشت 30دقيقه زمان مناسبي براي هضم و جذب , ميباشد.

 

 

شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:46 ::  نويسنده : poya&soroush

بامعرفی چند روش برای داشتن عضله ای حجیم و رعایت چند نکته می توانید افزایش حجم عضله را تجربه کنید.

1.مکررا پروتیین بخورید

ازپروتیین های حیوانی بیشتر استفاده کنید .هر روزحد اقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند(نیم کیلوگرم) راصرف بدنتان کنید . این مقدار تعیین شده را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید وسه ساعت بین هر وعده فاصله بیندازید.

2.تاآنجایی که میتوانید کارهای سنگین انجام دهید.

انجام تمرینات سنگین برای فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد استقامت بالاو قوی شدن بدن می باشد . شما مجبور نیستید مانند قهرمانان بدنسازی تمرین کنید ولی سعی کنید در تکرار تمرین هایتان شدت آن وسنگین بودن وزنه ها را افزایش دهید.

3.از تکرار های مناسب برای تمرین هایتان استفاده کنید

اجرا کردن مجموعه های  پنج تکراری باعث افزایش قدرت در بدن شما می شود. قدرتی که از اجرای بالاتر از 10 تکرار به طور مداوم به دست نمی آید سعی کنید درتمرین هایتان دامنه تکرارهاما بین 6 الی 10 بار باشد .در تکرارهای بالاترتمرینات باید برای شکم .جلو بازووساق پا انجام گیرد.

 

 

4.همواره بر روی اصول اولیه تمرین توجه داشته باشید

شما باید در تمریناتتان برروی لیفتک های مرکب باوزنه های آزاد تاکید بیشتری داشته باشید(تمرین با هالترکه همزمان فشار بیشتری برروی یک قسمت بدن می آورد) لیفتک های ترکیبی وکلیدی(مانند اسکات. ددلیفت. روئینگ. پرس سینه وپرس شانه)

5.برمدت زمان تمریناتتان بیفزائید

تکرارهای تمرین راباسعی فراوان بیشتر کنید وقتی یک تکرارراکامل ودرست انجام ندادید سراغ تکراردیگری نروید. باانجام تکرارهای درست ومتوالی میتوانید اجراهای خوبی داشته باشید.

6. به اندازه کافی استراحت کنید تاخوب رشد کنید

شما وقتی رشد میکنید که تمرین نمی کنید. سعی کنیدبین تمرین هایی که روی یک بخش (ساق پا یاعضله شکم) ازبدن انجام می دهید 4روز استراحت داشته باشید.تمرین کاردیود وفعالیت های دیگر راتاحدودی کم کنید حداقل به 7تا8 ساعت خواب کافی نیاز دارید.

7. ساختار بدنی خودرا کاملا تقویت نمایید

یک برنامه معین برای تقویت ساختاراسکلتی وعضلانی بدن خود تعیین کنید تابه یک رشد مناسب دست یابید بر روی تقویت شانه ها بیشتر از نواحی دیگر تاکید نمایید. برای داشتن فیزیک متعادل(شکل7) تلاش وبرنامه ریزی دقیقی انجام دهید.

 

 

8. از انجام تمرینات زیاد بپرهیزید

انجام تمرینات بدون استراحت کافی بدن را آسیب پذیرمی کند. مصرف کالری زیاد چربی بدن را بالا برده وباعث افزایش عضله نمی شود.از وزنه های سنگین کمتر استفاده کنید تابدن شما در معرض صدمات سنگین قرار نگیرد. استفاده بیش از حد مکملها باعث بروزناراحتی وبیماری در شما می شود. بایک برنامه متعادل بدنی خوش اندام وقوی خواهید داشت.

شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:44 ::  نويسنده : poya&soroush

گاهی اوقات مسائلی در زندگی رخ میدهد که شما را از انجام تمریناتتان باز می  دارد ما میخواهیم روشی را به شما پیشنهاد کنیم که بتوانید در مدت زمان کمی اکثر تمرینات را به طور کامل انجام دهید. حتی اگر عجله ای هم نداشته باشید این برنامه تمرین 20 دقیقه ای روش خوبی است برای ایجاد شوک در عضلات جهت رشد وارتقا سیستم بدنی وغلبه بریکنواختی جلسات تمرین که شما برای طولانی مدت از آن استفاده میکنید.

 

 

اغلب بدنسازان بیشتر از یک ساعت برای تمرین وقت نیاز دارندو بری اینکه تمریناتشان را کامل کنند دردو تله بزرگ زمانی گرفتار میشوند: اول اینکه زمان زیادی رابرای پیداکردن دمبل مورد نظر ورسیدن نوبت  برای کار بادستگاه هدر میدهند. دوم اینکه درحین تمرین زیاد استراحت میکنندو تایم بیشتری رابرای انتخاب یا کم وزیاد کردن وزنه ها صرف میکنند.

دربرنامه تمرینی تان میتوانید از شش نمونه پیشنهاد شده بهره بگیرید بدون اینکه نیازی به صرف زمان طولانی برای استفاده ازتمام تجهیزات بدنسازی باشید.

برنامه اول:20 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل

در این برنامه تمرینی شما با سه حرکت این  تمرینات رابه پایان ببرید:1) حرکت یک ضرب با دمبل: 3ست 10 تکراری. 2)تاب دادن یک دمبل وبردن به بالای سر:3ست 10 تکراری.3)اسکوات به علاوه پرس سرشانه با دمبل:3ست 10 تکراری

برنامه دوم:20 دقیقه تمرین با وزن بدن

شاید در شرایطی قرار بگیرید که هیچ دستگاهی برای تمرین وفشار بر عضلات در اختیار ندارید با استفاده از وزن بدن تمامی تکرارهای خود رابه یاد بسپارید تادر این گونه مواقع تمام تلاش خود را برای اجرای  تکرارهای بیشتر به کار بگیرید. این 3 ست را اجرا کنید: 1)بارفیکس2)اسکوات بدون وزنه با100تکرار3)پارالل

 

 

برنامه سوم:20دقیقه تمرین با هالتر

دراین برنامه تمام بدن شما تحت فشار قرار میگیرد حرکات ترکیبی شمارازود

خسته میکند. 5ست ترکیبی را به دقت انجام دهید1)کلین قدرتی 3ست 5تکراری.

2)حرکت یک ضرب 3ست 5تکراری.3 )اسکوات بانگه داشتن هالتر بالای سر 3ست 8تکراری. 4)اسکوات ازجلو 3ست 8تکراری.5)حرکت دوضرب 3ست5تکراری

برنامه چهارم:20دقیقه تمرین بازو

حرکتی را انتخاب کنید که فشار زیادی بربخشهای مختلف بازو وارد کند. پرس دست جمع بادمبل وجلوبازودمبل انتخاب های بسیارخوبی هستند استراحت خود را

بین 30الی40 ثانیه حفظ کنید. 3 برنامه زیر راانجام دهید:1)پارالل 30 تکرار.

2)جلو بازو بادمبل :4ست نزولی سه مرحله ای. 3)پرس دست جمع با دمبل:

3ست 10تکرار.

برنامه پنجم:20دقیقه تمرین بالاتنه با استفاده از تسمه های الاستیک

وسیله ساده وبسیار خوبی است برای مواقعی که از نظر تجهیزات وفضا محدودیت وجود دارد .برای هر حرکت سه ست اجرا کنید هرچند حرکت که متناسب با قدرت تسمه برایتان امکان دارد:1)جلو بازو با تسمه2)شنا سوئدی با تسمه3)کشش پشت بازوبا تسمه4)کشش به سمت صورت 5)نشر خم/نشرروبه روباتسمه/نشر طرفین

این 3 رابدون استراحت وبه ترتیب انجام دهید برای هر کدام 8تکرار.

برنامه ششم:20 دقیقه تمرین سینه وپشت

اگر خواستارقدرت بالادر پرس سینه هستید بایدعضلات پشت قدرتمندی داشته باشید اگر خواستار حرکات کششی وپرسی در یک سطح هستید این دو روش را انجام دهید:1)زیر بغل  باهالترخم: حرکت با هالتری راآغاز کنید که بر روی زمین قرار گرفته باشد 50 تکرار انجام دهید. 2)پرس سینه : 1- یک ست گرم کردن با 65درصدیک تکرار حد اکثر برای 5تکرار.2- یک ست با75 در صد یک تکرارحد اکثربرای 5بار.3- یک تکراربا85 درصد یک تکرارحداکثرتا رسیدن به ناتوانی 4-3 ست 10 تکراری با40درصد یک تکرار حد اکثرو40 ثانیه استراحت بین هر ست.

شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:41 ::  نويسنده : poya&soroush

 

هفت (7) راز موفقیت در برنامه های تمرینی عضلات

یکی از بهترین بدنسازان تاریخ که یکی اززیبا ترین بدنها را داشته است کسی نیست جزدیو دراپر.

اودارای بدنی قدرتمند" عضلاتی پر"متعادل و7شکل بود. در طی 35 سالی که به تمرین مشغول بود سخت رژیم میگرفت ودرکارش فوق العاده جدی بود.

دراپرستاره بین المللی ومعروف دهه60 واوایل دهه 70 میباشد. با او عناوین گوناگونی داده اند آرنولد وی را (پسر طلایی بی نظیر)نامید.

او موفقیت های بی نظیر خود رامدیون 7کلید طلایی میداند که به اختصاردر زیر توضیحاتی داده شده است.

1.از قبل یک برنامه تمرینی منظمی طراحی کنید:

برای پرورش کل بدنتان یک برنامه منظم در نظر بگیرید تنها رفتن به باشگاه  وانجام چند تمرین به تنهایی کافی نیست اگر چنین کاری انجام دهید عضلات بدنتان به طور اتفاقی شکل میگیرد. کاملا توجه باشید که چه تمرینی رادر چه زمانی انجام میدهید.

2.اهداف واقعی خود را مشخص کنید:

قبل از شروع هر تمرینی در درجه اول باید اهداف خود را مشخص کنید. این اهداف باید واقع بینانه وروشن باشد. بلند پروازی  برای اجرای هدف هایتان گزینه خوبی است ولی بایدکاملا مراقب باشید تا از مسیر اصلی هدف هایتان دور نشوید.

3.درکار خود شوق وجدیت فراوان به کار بگیرید:

یکی از نقش های مهم در اجرای برنامه های تمرینی داشتن شوق وجدیت در کار است.انگیزه خود رابالا ببرید ونیرویتان رابه نحوی هدایت کنید که شما رادر رسیدن به یک برنامه موفق یاری کند.

4. با اطمینان به کار خود ادامه دهید:

اصولی را که در برنامه های تمرینی خود در نظر میگیرید باید با اطمینان آن را انجام دهید . وقتی شروع به کار میکنید تا به مرحله اجرای تمرینات برسید ممکن است روند کاری شما به تدریج طی شود پس همواره روحیه خود راحفظ کرده وباجدیت به تلاش خود ادامه بدهید .

5. به خود تعهد 4الی 5 هفته ای بدهید:

سعی کنید همواره مرقب عادات تمرینی خود باشید ودر بهتر شدن تمریناتتان تلاش کنید. خود رامتعهد کنید که به مدت  4الی 5 هفته به برنامه تمرینی روزانه تان بچسبید. در طول هفته متوجه تغییرات رخ داده در بدنتان خواهید شد. اجرای درست وبه موقع تمرینات بافرم واستیل دقیق باعث میشود تاشکل. قدرت ورشد عضله شما منحصر به فرد شود . با شتاب عمل نکنید سعی کنید آرام باشید و ازانجام تمریناتتان لذت ببرید.

6: یک برنامه تغذیه ای هوشمند به کار بگیرید:

 برنامه تمرینی خود رابا یک برنامه تغذیه ای هوشمند همراه کنید. وقتی غذا میخورید سوخت روزانه بدنتان از آنجا تنظیم میشودپس خیلی مهم است که بایک راهنمایی ساده برنامه غذایی خود را پربار کنید . سعی کنیدوعده های غذایی بزرگتر را در اول روزووعده های غذایی کوچکتر را در انتهای روز میل کنید. شما به جهت داشتن عضلاتی قوی وورزیده ورشد بافتهایتان به پروتئین کامل نظیر(لوبیا . ماهی . مرغ بدون پوست. محصولات روزانه بدون چربی) نیاز دارید.برای کسب انرژی روزانه از کربوهیدرات های مرکب مانند(سبزیجات. میوه های تازه. غلات ) استفاده کنید.

ازمواد غذایی کم ارزش وآماده مانند (قند ها ی تصفیه شده . الکل. نمک و...) بپرهیزیدو به مقدار کافی آب بنوشید.

7.به اندازه کافی استراحت کنید:

استرحت به موقع وخواب کافی عضلات بدن را قوی تر میکند. بدن شما برای نیرو گرفتن . ترمیم عضلات ورشد کافی به استراحت احتیاج دارد . اگر به اندازه کافی نخوابید به مروردراجرای برنامه های تمرینی تان  دچار مشکل میشوید وممکن است عضلاتتان دچا ر آسیب شوند پس به اندازه کافی استراحت کنید.

شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:6 ::  نويسنده : poya&soroush

برنامه ای برای شش تکه کردن شکم

به طور کلی برای شش تکه کردن شکم نیاز است به سه نکته توجه داشته باشید این سه نکته مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نکته را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد.
1)تمرینات هوازی:پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و درازنشست و.... نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته (30 تا 40 دقیقه در هر جلسه)که شامل دوهای آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است.
البته با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود.
2)تغذیه : پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است. در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود.
مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد.
در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید.
گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:
• در حدود 50 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.
• در حدود 40 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
• و در نهایت در حدود 10 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.
3- تمرینات بی هوازی: برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی( تمرینات تقویتی شکم مانند کرانچ با وزنه، کرانچ با سیم کش، درازنشست روی سطح شیبدار(درازنشست معکوس )وجود دارد که ورزشکاران می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود از این حرکات استفاده کنند.

شنبه 27 اسفند 1390برچسب:, :: 21:3 ::  نويسنده : poya&soroush

موادغذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم

 

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

 

برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.

 

باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.

 

در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.

 

1) پنیر محلی با سدیم پایین

 

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

 

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

 

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

 

2) سیب

 

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

 

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

 

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

 

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

 

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

 

3) روغن نارگیل

 

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

 

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

 

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

 

4) اسفناچ

 

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

 

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

 

5) کره بادام زمینی

 

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

 

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

 

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

 

6) سفیده تخم مرغ

 

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

 

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

 

حرف آخر...

پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
    درباره وبلاگ

به وبلاگ من خوش آمدید.
    موضوعات
    آخرین مطالب
    آرشيو وبلاگ
    پيوندها

تبادل لینک هوشمند
برای تبادل لینک  ابتدا ما را با عنوان download و آدرس psrdownload.LXB.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را در زیر نوشته . در صورت وجود لینک ما در سایت شما لینکتان به طور خودکار در سایت ما قرار میگیرد.





    نويسندگان